Tengo 50 años, ¡necesito dormir!

Una mujer de entre 40 y 65 años debería dormir entre 7 y 9 horas diarias, según las recomendaciones de la National Sleep Foundation. Ello le ayudará a mantener una buena salud física, mental y emocional.

¿Cómo conseguir dormir bien?

De todos es conocida la importancia de dormir bien para conseguir un sueño reparador. Sabemos sin embargo que muchas mujeres experimentan durante la menopausia dificultades para dormir debido principalmente a una combinación de cambios hormonales, físicos y emocionales.

Dormir bien es fundamental para tener más energía y mejor humor. Mejorar tu estado de ánimo contribuirá a una mayor sensación de bienestar y estabilidad emocional. 

Equilibrio entre descanso y hormonas

Un descanso adecuado regula las hormonas relacionadas con el estrés y la felicidad. Durante el sueño, los niveles de cortisol, la hormona del estrés, disminuyen, mientras que las endorfinas y otros neurotransmisores, como la serotonina (relacionada con el buen humor), se equilibran. Un buen sueño reduce la irritabilidad a la vez que reduce los sentimientos de ansiedad y de tristeza. 

En  definitiva, dormir bien es esencial para el equilibrio emocional

¿Cómo superar los despertares nocturnos?

Para conseguir dormir bien es fundamental recuperar el equilibrio hormonal.

Si estás en período de menopausia, la disminución de estrógenos y progesterona podría ser uno de los motivos que ocasionan problemas para conciliar el sueño.  Y tanto o más importante, podría ser uno de los desencadenantes de los despertares nocturnos. 

Recuperar el equilibrio hormonal también ayudará a evitar los sofocos y sudoraciones nocturnas, y en consecuencia, los despertares nocturnos. 

Hábitos saludables para dormir bien 

Cada persona es única en sí misma. A continuación destacaremos algunos hábitos de vida que sin duda ayudan a dormir mejor. Aunque si la falta de sueño se prolonga en el tiempo, te recomendaríamos consultar con un especialista. Un repaso a tu historia clínica ayudará sin duda a obtener un buen diagnóstico y en consecuencia, obtener  el mejor tratamiento para tu caso. 

Claves para alcanzar el tiempo de sueño recomendado y disfrutar de sus beneficios:

• Adoptar rutina de sueño regular
• Practicar técnicas de relajación
• Eliminar luces y ruidos del dormitorio
• Evitar cafeína y otros estimulantes tales como alcohol o nicotina antes de acostarse. 
• Limitar uso de pantallas antes de dormir ya que alteran la producción de melatonina
• Realizar ejercicios de respiración profunda
• Cenas ligeras y al menos 2 horas antes de acostarte

Alimentos que promueven la producción de melatonina

Por último, pero no por ello menos importante, indicar que sin duda la alimentación también puede contribuir a mejorar nuestra calidad del sueño. Para ello nos centraremos en los alimentos ricos en triptofano por su función en la síntesis de serotonina que a su vez es un neurotransmisor que ayuda a regular el sueño y es precursora de la melatonina.

La melatonina es la hormona responsable de regular el ciclo sueño-vigilia a la vez que es un inductor del sueño, aunque no siempre evita los despertares nocturnos.

Alimentos ricos en triptofano:

• Pavo y pollo
• Pescados grasos como el salmón o el atún
• Plátanos
• Leche tibia
• Almendras, nueces y semillas
• Queso y productos lácteos
• Huevos
• Avena
• Kiwis y cerezas

Estos serían algunos ejemplos de alimentos que te animaríamos a incluir en tu dieta nocturna ya que pueden ayudar a mejorar el descanso y promover un sueño más reparador. Esperamos con todo ello haberos sido de utilidad y que consigais aumentar vuestras horas de sueño reparador.

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